דלג לתוכן 
הערכה עצמית: מסע של העצמה ודרכים לשיפור
הערכה עצמית (Self-Esteem) היא מושג מתחום הפסיכולוגיה, המתאר את הדעה הכללית של אדם על עצמו ואת הדרך בה הוא מעריך ותופס את עצמו. כאשר היא גבוהה, היא מסייעת בצמצום ההסתברות להתרחשות בעיות נפשיות ובעיות נוספות בחיים האישיים והמקצועיים. היא משפיעה על מגוון גורמים חשובים בחייו של אדם כדוגמת תהליכי קבלת החלטות, מערכות יחסים אישיות ומקצועיות, רמות המוטיבציה, הרווחה הכללית ועוד. בכתבה זו נעסוק בהבהרות המושג, בהבדלים בינו לבין מושגים חופפים אחרים, ונענה על שאלות מסקרנות כדוגמת האם יש קשר לגנטיקה? כיצד היא משפיעה על המוח? וגם, טיפים העונים על השאלה: איך לשפר הערכה עצמית?
מהי הערכה עצמית? ומה מקומה בעולם הפסיכולוגיה?
מושג זה מרתק פסיכולוגים כבר למעלה ממאה שנים, והוא אחד הנלמדים ביותר במדעי החברה (Bleidorn et al., 2018). למעשה, מדובר על הדרך בה אנו תופסים ומעריכים את עצמנו בהתבסס על הדעות והאמונות שלנו לגבי עצמנו כדוגמת “אני נאהב”, “אני ראוי” ועוד.
המושג קשור למגוון היבטים כדוגמת הישגים אקדמיים, שביעות-רצון במערכות יחסים ואושר. הערכה עצמית גבוהה מובילה לשיפור בבריאות הנפשית והגופנית, להפחתת הסיכויים להתרחשות חרדה חברתית ועוד. כאשר היא נמוכה, אנו עלולים לחוש חרדה ובדידות ולהיות בעלי נטייה להתמכרויות. מושג זה קשור לפסיכולוגיה חיובית ופסיכולוגיה התפתחותית, והוא נחקר בהקשרים של התמודדות עם לחצים חברתיים, התפתחות אישית, תהליכי טיפול ושיקום פסיכולוגיים ועוד.
הערכה עצמית (Self-Esteem) היא מושג מתחום הפסיכולוגיה, המתאר את הדעה הכללית של אדם על עצמו ואת הדרך בה הוא מעריך ותופס את עצמו. כאשר היא גבוהה, היא מסייעת בצמצום ההסתברות להתרחשות בעיות נפשיות ובעיות נוספות בחיים האישיים והמקצועיים. היא משפיעה על מגוון גורמים חשובים בחייו של אדם כדוגמת תהליכי קבלת החלטות, מערכות יחסים אישיות ומקצועיות, רמות המוטיבציה, הרווחה הכללית ועוד. בכתבה זו נעסוק בהבהרות המושג, בהבדלים בינו לבין מושגים חופפים אחרים, ונענה על שאלות מסקרנות כדוגמת האם יש קשר לגנטיקה? כיצד היא משפיעה על המוח? וגם, טיפים העונים על השאלה: איך לשפר הערכה עצמית?
הערכה עצמית וגנטיקה
לאנשים בעלי גן “OXTR” יש סבירות גבוהה יותר להיות במצב של הערכה עצמית גבוהה. אנשים אלו ייטו לרוב להיות חיוביים יותר, מקבלים יותר, ואף להתמקד בפתרונות ולא בבעיות. הסיבה לכך היא, שגן ה-“OXTR” נושא הוראות לייצור חלבון הפועל כקולטן אוקסיטוצין ונקשר אליו*.
קולטן האוקסיטוצין הוא מבנה ביולוגי במוח המאפשר להורמון האוקסיטוצין להשפיע על פעילות המוח ועל התנהגות האדם. הורמון האוקסיטוצין ידוע גם בשם “הורמון החיבה”, והוא משפיע על מגוון תחומים כדוגמת יכולת ליצור קשרים חברתיים, יכולת לגלות אמפתיה ואמון ועוד. כיוון שהורמון זה מעודד חוויות חיוביות ביחסים חברתיים ותחושת קשר, עולה ההסתברות שהוא יעודד הערכה עצמית גבוהה.
הערכה עצמית והמוח
עולם המחקר מתחיל להבין חלק ממערכת היחסים שבין הערכה עצמית והמוח, אך יש עוד דרך ארוכה לעבור. כך למשל, ידוע כי היא שוכנת בתוך המוח שלנו, אך עדיין לא ברור היכן ואיך. מחקר משנת 2016, שפורסם בכתב העת המדעי “Nature”, השתמש בבדיקת M.R.I לסריקת מוחם של תלמידים, ומצא קשר חיובי בין הערכה עצמית של תכונה מסויימת לבין פעילות עצבית (Yang et al., 2016). למרות שמדובר על ממצא חשוב, נותר עוד הרבה מה ללמוד בכל הנוגע לתהליכים המוחיים הקשורים אליה.
מה ההבדל בינה לבין ביטחון עצמי?
הרבה אנשים שואלים את השאלה “מה ההבדל בין הערכה עצמית לביטחון עצמי?”. למעשה, מדובר על מושגים חופפים אך שונים במהותם. הערכה עצמית מתייחסת לשאלה האם אדם מעריך את עצמו, ואילו ביטחון עצמי הוא האמונה של האדם בעצמו וביכולות שלו. אדם המעריך את עצמו ייטה להיות בעל ביטחון עצמי גבוה יותר ולפיכך גדלים סיכוייו לעמוד באתגרי החיים.
אם אחד מהשניים או שניהם נמוכים אצלכם, אתם עלולים לגלות כי חוויות שליליות או מאכזבות משפיעות על ההרגשה שלכם לגבי עצמכם, וזה עלול לייצר מעגל של חשיבה שלילית בו ציפיות שליליות לגבי העתיד מונעות מכם לנסות דברים חדשים. לדוגמה, אם אתם מקבלים ציון נמוך במבחן, אתם עלולים לומר לעצמכם: “אני טיפש, זו ההוכחה”, ומחשבה זו מייצרת או מחזקת הערכה עצמית שלילית. הבדל נוסף בין השניים הוא הדרך בה הם באים לידי ביטוי. ביטחון עצמי נמוך עלול לבוא לידי ביטוי בין היתר בתופעות כמו ביישנות וחרדה חברתית, ואילו הערכה עצמית נמוכה עלולה לבוא לידי ביטוי בין היתר באמצעות מחשבות שליליות לגבי עצמנו, התעלמות מהחוזקות, התמקדות בטעויות ובכישלונות ועוד**.
הערכה עצמית ודימוי עצמי
הערכה עצמית ודימוי עצמי הם שני מושגים מעולם הפסיכולוגיה הקשורים בקשר הדוק מאוד. דימוי עצמי הוא תמונה בדמיוננו בנוגע לדרך שבה אנו נראים או מתנהגים, ומכאן, עולה הדמיון בין השניים, לפיו שניהם מבוססי שיפוט ודעה (פנימי) ולא מבוססי מציאות (חיצוני). הקשר בין השניים הדוק כיוון שהדרך בה אדם רואה עצמו (דימוי עצמי), משפיעה על ההערכה העצמית שלו.
הבדלים מרכזיים בין השניים:
| הערכה עצמית | דימוי עצמי |
|---|---|
| דעה כללית של אדם על עצמו | השתקפות הדרך בה אדם רואה את עצמו |
| מבוססת הישגים ואיכויות | מבוסס השפעות חומריות כדוגמת מראה או רכוש |
| ממוקדת בעניינים פנימיים | ממוקד בעניינים חיצוניים |
היו אדיבים לעצמכם, תנו לעצמכם קרדיט על ההישגים ונסו לצמצם השפעות חיצוניות.
הערכה עצמית בעבודה
בעולמנו הדינמי, פעמים רבות מקום העבודה מוביל למתחים פסיכולוגיים, העלולים להיגרם עקב קצב עבודה תובעני וגבוה, חוסר ההכרה במאמץ והערכת הממונים, שעות העבודה הרבות, תחרותיות ועוד. אמנם, מיומנות ומקצועיות חיוניות להצלחה במקום העבודה, להישגים מקצועיים ולסיפוק אישי, אך יחד עם זאת, אנשים רבים הם המבקרים הגדולים ביותר של עצמם.
אדם עם הערכה עצמית נמוכה יושפע מקולות פנימיים אלו ויחוש לא מספיק מקצועי, לא ראוי ואפילו חסר תקווה ואמונה לגבי סיכויי הצלחתו במקום העבודה. דבר זה מוביל פעמים רבות לחשש מפני החדש והלא מוכר ולהתנהגויות עבודה לא פרודוקטיביות כמו התגוננות, צייתנות יתרה או מרדנות. לעומת זאת, הערכה עצמית גבוהה גורמת לעובד לסמוך על החשיבה והשיפוט שלו, דבר המוביל ליצירת קשרים בין-אישיים, עבודה יעילה וסביבת עבודה נוחה.
שיפור הערכה עצמית: חשיבות גורמי הניהול
פיתוח הערכה עצמית בעבודה יכול להיעשות באמצעות משוב חיובי, הכרה בהישגים והתמקדות בהצלחות. לגורמי הניהול תפקיד חשוב הנובע מיכולתם לעודד יוזמות וקידום אישי וליצור תרבות ארגונית חיובית ותומכת. כיבוד הפרט, קבלה והכלה במטרה שירגיש בטוח יותר ויפתח הערכה עצמית בעבודה גם הם חשובים מאוד, ויכולים להפחית מגורמי הלחץ המובילים לטעויות.
הצעת תכניות אימון והדרכה – דברים המגיעים לרוב מהדרג הניהולי – יכולים לסייע לעובדים לפתח את המיומנויות והביטחון הנדרשים להצלחה בתפקיד. דיבור על כישלונות בצורה פתוחה והצעת דרכים להתמודד איתם בצורה מועילה יכולים גם הם לסייע בפיתוח הערכה עצמית גבוהה בעבודה. במקביל לכך, על העובדים להכיר דרכים לקדם את עצמם ולמצוא דרכים לענות על שאלות כדוגמת איך להתקדם בחיים.
סיפורה של גלית (28, באר שבע)
הרקע לסיפור של גלית מתחיל בילדותה, עת נהגה אמה לבצע השוואות בינה לבין ילדות חברותיה וילדי הכיתה האחרים. השוואות אלו נעשו כמעט תמיד כאשר גלית הייתה בצד השלילי של הסיפור, משמע, טובה פחות מאשר מושא ההשוואה. כך למשל, כשהגיעה הביתה בהתלהבות לאחר שקיבלה ציון 80 במבחן באנגלית, שאלה אמה: “וכמה נועה קיבלה?”. נועה הייתה טובה יותר באנגלית, וקיבלה ציון גבוה יותר, וכך פיתחה גלית רגשי נחיתות ביחס לסביבה. כיום, גלית עובדת כמנהלת פרויקטים בחברת טכנולוגיה, ולמרות הישגיה המרשימים והצטיינותה בלימודים האקדמיים, היא חשה הערכה עצמית נמוכה, ואת הצלחתה בתפקיד היא נוהגת לייחס לגורמים חיצוניים.
בשיחה חשופה ואותנטית, הדגישה המנהלת הישירה את תרומתה העצומה של גלית לפרויקטים. שיחה זו הייתה למעשה נקודת מפנה, והובילה לשיפור ניכר בתחושת ההערכה העצמית של גלית וביכולתה להוביל ולהשפיע במקום העבודה. סיפורה של גלית מלמד אותנו על החשיבות של ההכרה בעצמנו וביכולותינו, וכיצד תמיכה מקצועית ואישית יכולה לסייע לנו לתפוס את עצמנו בצורה חיובית יותר ולשפר את הרגשתנו.
דפוסי חשיבה אופייניים
להלן דפוסי חשיבה אופייניים של הערכה עצמית נמוכה:
- חשיבה של “הכל או כלום”: אנשים עלולים לומר לעצמם: “אם אני לא אצליח במשימה הזו, אני כישלון מוחלט”
- סינון מנטלי: התעכבות על השלילי. לדוגמה, אדם אומר לעצמו “עשיתי טעות בדוח, אז אולי אני לא מתאים לתפקיד”
- המרת דברים חיוביים לשליליים: דחיית ההישגים וחוויות חיוביות אחרות ע”י התעקשות על כך שהם לא נחשבים. לדוגמה: “הצלחתי במבחן הזה רק כי הוא היה קל”
- קפיצה למסקנות שליליות: לדוגמה, “חברה שלי לא ענתה להודעה שלי, אז כנראה עשיתי משהו שהכעיס אותה”
- אי-הבחנה בין רגשות לבין עובדות: אנשים עלולים לבלבל בין רגשות או אמונות לבין עובדות. לדוגמה, “אני מרגיש כמו כישלון, אז כנראה שאני כישלון”
- דיבור עצמי שלילי: אדם יכול לדכא את עצמו או להתבדח על הטעויות שלו. לדוגמה: “לא מגיע לי שום דבר טוב יותר”
מסע פנימי אל ערכנו האמיתי
במסע אל עולמנו הפנימי, אנו מתמודדים פעמים רבות עם האתגר של להעריך את עצמנו. ראשית, עלינו להבין כי הערכה עצמית אינה תלויה בהישגים חיצוניים או בחוויות החיים שלנו, אלא מדובר על התרחשות במימד פנימי, בו מוטמעים היסודות האמיתיים הקובעים את ערכנו האישי.
חשוב לדעת לזהות את תכונותינו החיוביות ואת הישגינו, להתמודד עם חולשותינו ולקבל אותן. יכולתנו להתמודד עם כישלונות חשובה ומשפיעה מאוד, ועלינו לראות בהם הזדמנויות לצמיחה והתפתחות. מדובר על מסע המתבטא בכל רגע בחיינו, והוא משפיע על החלטותינו, מערכות היחסים שלנו, ועל הדרך בה אנו רואים את העולם ומרגישים.
חשיבות תקשורת עצמית בדרך להעריך את עצמנו
תקשורת עצמית משקפת ומעצבת את הדרך בה אנו מעריכים את עצמנו. דיבור עצמי ומחשבות הנוצרות בתוך ראשנו משפיעים על תחושת המסוגלות, המוטיבציה והיכולת שלנו להתמודד עם אתגרים.
כאשר אנו משדרגים את השיח הפנימי שלנו, אנו יוצרים שינוי פנימי המוביל לשינוי חיצוני. לדוגמה, החלפת מחשבות שליליות בחיוביות יכולה לעודד ראייה מעוררת השראה של החיים ושל העצמי. תרגול אסרטיביות (יכולת לבטא את עצמנו בצורה ברורה ומובנת תוך כבוד לעצמנו ולאחרים), מעצים את תחושת השליטה של אדם ואת הרמה בה הוא מעריך את עצמו. לעומת זאת, דיבור עצמי שלילי עלול להוביל להרגשת תקיעות וחוסר הערכה. מחשבות של “אני לא מספיק טוב” או “אני לא אצליח” משפיעות על הדרך בה אנו מתנהלים במציאות ומגבילות את היכולת שלנו להתפתח ולצמוח. חשוב להיות מודעים לתהליכי חשיבה אלה ולעבוד על החלפתם במחשבות מעצימות המזכירות לנו את יכולותינו ואת הערך האמיתי שלנו.
בסופו של דבר, התקשורת העצמית אינה רק עניין של דיבור, אלא של הקשבה לעצמנו. כאשר אנו לומדים להאזין לעצמנו ולהבין את צרכינו ורגשותינו, אנו יוצרים תחושת ערך עצמי עמוקה יותר, המשפיעה על כל היבט של חיינו.
הערכה עצמית גבוהה: חשיבות והשפעות
הערכה עצמית גבוהה היא שריר נפשי ומנטלי שיש לפתח ולתחזק באמצעות אימונים פסיכולוגיים קבועים, והיא עוזרת לנו לאהוב ולכבד את מי שאנחנו ולהתמקד בצורה חיובית יותר בעצמנו ובאחרים.
פרמטרים נוספים עליהם היא משפיעה:
- חוסן נפשי: מסייעת ליכולת להתמודד עם אתגרים ולחזור למצב רגשי יציב לאחר כישלונות
- תחושת שליטה ועצמאות: מסייעת להעלאת תחושות אלו ולקבלת החלטות עצמאיות ומושכלות, ללא תלות בדעות או באישורים חיצוניים
- ביטחון ואמפתיה: נטייה להיות יותר בטוחים בעצמנו ואמפתיים לסביבה
- קידום אישי ומקצועי: נטייה להפגין יותר יוזמה ולשאוף למימוש עצמי, דבר המוביל להישגים ולהתפתחות רציפה
- תקשורת ויחסים בין-אישיים: יכולת לתקשר בביטחון ולבנות מערכות יחסים בריאות ומוצלחות, כולל יכולת להציב גבולות בריאים תוך הפגנת כבוד הדדי
לאדם המעריך את עצמו יש כלים נפשיים חשובים המשפיעים על תחומים שונים בחייו. הוא מסוגל להתמודד ביעילות עם אתגרים וכישלונות, לקבל החלטות מתוך תחושת שליטה, להתקדם מבחינה אישית ומקצועית, לשמר מערכות יחסים בריאות, לתקשר בביטחון ועוד.
אם תעריכו את עצמכם יהיה לכם יותר סיכוי
לקידום מקצועי
דפוסי חשיבה מועילים
כדי לשפר הערכה עצמית שלילית, התמקדו בשינוי דפוסי חשיבה ופתחו גישה חיובית כלפי עצמכם. להלן מספר דרכים באמצעותן תוכלו לעשות זאת:
- השתמשו בהצהרות מלאות תקווה: היו אדיבים לעצמכם. במקום לחשוב שיהיה לכם קשה לבצע או להצליח במשימה מסויימת, התמקדו בחיובי. אמרו לעצמכם: “למרות שזה קשה, אני יכול להתמודד עם זה”
- היו בחמלה עצמית: כולנו עושים טעויות, אך הן אינן מעידות עלינו כבני אדם. אמרו לעצמכם: “עשיתי טעות, וזה חלק מהעניין”
- עודדו את עצמכם: תנו לעצמכם קרדיט על דברים חיוביים. לדוגמה, “המצגת שלי אולי לא הייתה מושלמת, אבל הקולגות שאלו שאלות ונשארו מעורבים. זה אומר שעמדתי ביעד שלי”
- הימנעו ממילים כמו “צריך” או “חייב”: אם אתם מגלים שמחשבותיכם מלאות במילים אלו, ייתכן שאתם דורשים מעצמכם יותר מדי. במטרה להתאים את הציפיות שלכם למציאות, נסו לשנות את הטרמינולוגיה ולמצוא מילים קצת יותר מתונות, כמו למשל “כדאי” או “רצוי”
- התמקדו בחיובי: חשבו על החלקים בחייכם שעובדים היטב. זכרו את הכישורים בהם השתמשתם כדי להתמודד עם אתגרים
- השתמשו בידע ובניסיון שלכם: אם הייתה לכם חוויה שלילית, חשבו אילו שינויים תוכלו לעשות בפעם הבאה כדי ליצור תוצאה חיובית
- הימנעו מהשוואות מזיקות: כל אדם הוא שונה ולכל אדם יש ערך בפני עצמו
- העריכו את התכונות המיוחדות שלכם: הזכירו לעצמכם את הנקודות הטובות שלכם בכל יום. לשם כך, תוכלו להכין רשימה ולעיין בה לעתים קרובות. במידה ואתם מרגישים שאתם לא יכולים לחשוב מחשבות חיוביות על עצמכם, בקשו את עזרתו של חבר
- אל תתמקדו בעבר: התרכזו ב-“כאן ועכשיו” במקום לחיות מחדש פגיעות ואכזבות ישנות
- העבירו לעצמכם מסר חיובי אחד בכל יום: תוכלו לקנות סט של “כרטיסי השראה” ולקרוא כרטיס חדש בכל בוקר. לאחר הקריאה, קחו איתכם את המסר הזה למשך היום
- הפסיקו לדאוג: דאגה מתייחסת לעתיד. קבלו את העובדה שאין לכם שליטה מלאה על העתיד שלכם
- בצעו פעילות גופנית: כך תספקו אנדרופינים למוח המסייעים במניעת דיכאון ויוצרים הרגשה טובה. חשוב שתבצעו פעילות שאתם אוהבים ושתעשו זאת בהדרגה
- היו אסרטיביים: תקשרו את הצרכים, הרצונות, הרגשות, האמונות והדעות שלכם בצורה ישירה וכנה
- תרגלו את ההצעות האלו בכל יום: נדרשים מאמץ וערנות במטרה להחליף מחשבות והתנהגויות לא מועילות בגרסאות בריאות. תנו לעצמכם זמן לבסס את ההרגלים המחשבתיים החדשים שלכם. תוכלו גם לנהל יומן בו תעקבו אחר ההתקדמות שלכם
שיפור הערכה עצמית: טכניקות נוספות
להלן מספר טכניקות נוספות שיוכלו לסייע לכם בתהליך של העלאת הערכה עצמית:
- זיהוי תנאים או מצבים מטרידים: קחו זמן לחשוב על הסיטואציות או התנאים הגורמים לכם להרגיש חוסר הערכה עצמית. תוך כדי או לאחר חווית המצב, עקבו אחר המחשבות שלכם ונסו לזהות דפוסים החוזרים על עצמם
- חשיבה מודעת על המחשבות: התעמקו במחשבות השליליות שלכם וחקרו אותן. האם הן מבוססות או שאלו הן רק תחושות? מציאת המקור תסייע בהתמודדות בריאה ומאוזנת
- קבלו את המחשבות שלכם: במקום להתנגד למחשבות או רגשות שליליים, קבלו אותם. היו בחמלה כלפי עצמכם והרשו לעצמכם לחשוב או להרגיש אותם. הכרה ואישור של המחשבות והרגשות הם חלק מהחוויה האנושית שלנו
- תיעוד וניתוח הישגים: רשמו ועקבו אחר הישגים והצלחות, גם הקטנים שבהם. זה יסייע לכם לראות את עצמכם באור חיובי ולהזכיר לעצמכם את היכולות שלכם
- חיזוק חברתי ותמיכה: שתפו את התחושות שלכם עם אנשים שאתם סומכים עליהם ומאמינים בהם. תמיכה חברתית ומשוב מאנשים אוהבים ותומכים יכולים להיות משמעותיים מאוד בתהליך בניית הערכה עצמית חיובית וגבוהה
הצעדים האלו עשויים להיות מביכים בהתחלה, אבל הם יהיו קלים יותר ליישום עם תרגול.
שיפור הערכה עצמית נמוכה: טיפים נוספים
על מנת להגיע למצב של שיפור הערכה עצמית והרווחה הנפשית שלכם, תוכלו לבצע את התרגילים הבאים:
- רשמו את הדברים שאתם אוהבים בעצמכם
- כתבו ותרגלו הצהרות עצמיות משמעותיות וחיוביות
- כתבו יומן הערכה והשתמשו בו במטרה לקדם שיקוף עצמי חיובי
- הקדישו זמן לתחביבים שלכם ולמציאת פעילויות מהנות בהם אתם חווים הצלחה
- בלו זמן איכות עם ילדים וחברים
- פתחו גישה חיובית כלפי כישלונות וראו בהם כהזדמנויות לצמיחה. זכרו כי כל אדם נתקל בקשיים וכי שגיאות וכישלונות הם חלק מתהליך הלמידה וההתפתחות. אם למדתם – לא נכשלתם, צמחתם
הערכה עצמית: סיכום
ככל שההערכה העצמית שלכם עולה, תחושות ביטחון עצמי ורווחה צפויים להשתפר ולשפר את ההרגשה האישית ואת איכות החיים שלכם. אם אתם חווים הערכה עצמית נמוכה, עבדו על כך ואמצו דפוסי התנהגות מעצימים תוך התמקדות בהגברת תחושת החמלה העצמית. ככל שתפתחו את לבכם למציאות במקום להתנגד לה, כך תוכלו לחוש חמלה כלפי עצמכם וכלפי הסביבה, להרגיש טוב יותר עם עצמכם ולהגיע למצב של הערכה עצמית גבוהה יותר. זכרו, כי מדובר במסע אישי מרתק, וע”י פיתוח הרגלים חיוביים והתמודדות עם אתגרים תוכלו לבנות הערכה עצמית חזקה ולחיות חיים מלאים ומהנים יותר.
References
*-“Is Self-Esteem is Genetic?”, Xcode Life
**-“Self-Esteem and Self-Confidence”, The University of Queensland, Australia.
