דלג לתוכן 
ביטחון עצמי: כיצד הוא מתבטא ואיך לשפר אותו?
ביטחון עצמי (Self-Confidence) הוא עמוד השדרה של חיינו. הוא משפיע על האופן בו אנו מתמודדים עם אתגרים בחיים ובעבודה, היחסים הבין-אישיים, תחושת שביעות הרצון שלנו מההישגים וההצלחות ועוד. יחד עם זאת, כולנו חשים לעיתים חוסר ביטחון עצמי הפוגע באיכות חיינו. למרבה המזל, אפשר לעבוד על שיפור הביטחון העצמי. במאמר אסביר ואענה על שאלות רבות כדוגמת מהו ביטחון עצמי? כיצד הוא מתבטא? על אילו תחומים הוא משפיע? איך לשפר ביטחון עצמי? וגם בונוס קטן: איך לשפר ביטחון עצמי אצל ילדים? האם תמצאו בכתבה זו את המפתח לשיפור הביטחון העצמי שלכם?
ביטחון עצמי הגדרה
ביטחון עצמי הוא גישתנו בנוגע לכישורים והיכולות שלנו, וברגע שהוא גבוה אנו בוטחים בהם ובעצמנו למרות החולשות שלנו וחשים תחושת שליטה. לעומת זאת, כאשר הוא נמוך, אנו עלולים לנו להטיל ספק בעצמנו, להיות פאסיביים או כנועים ואפילו להתקשות לסמוך על אחרים. אדם בעל ביטחון עצמי נמוך עלול להרגיש נחות, לא אהוב, ולהיות רגיש לביקורת. ביטחון עצמי יכול להשתנות בין תחומים מסויימים, למשל, אדם יכול להרגיש מאוד בטוח בתחום האקדמי אבל לחוש חסר ביטחון בתחום האינטראקציות החברתיות.
חוסר ביטחון עצמי סוגים
יש הרבה מאוד תחומים בהם הוא יכול להתבטא. להלן סוגי חוסר ביטחון עצמי הנחשבים לנפוצים ביותר:
חוסר ביטחון עצמי בזוגיות, מערכות יחסים והתקשרויות
חוסר ביטחון עצמי בזוגיות, מערכות יחסים והתקשרויות, מתייחס לקשיים או חששות אותם חווים אנשים בהקשר של קשרים רומנטיים, חברתיים או משפחתיים. הוא עלול להיות מושפע ממגוון גורמים כדוגמת חוויות ילדות, דפוסי התנהגות שהתפתחו במהלך השנים ותפיסות עצמיות. אנשים החווים חוסר ביטחון עצמי בזוגיות, מערכות יחסים והתקשרויות, עלולים להרגיש בלתי-ראויים לאהבה או לקשרים בריאים בחייהם. הם עלולים לחשוש שיעזבו אותם או שהם ייפגעו, לפחד מדחייה ואפילו להימנע מהתקשרויות רגשיות. פעמים רבות אנשים אלו יהיו חרדתיים ותלותיים.
“תיאוריית ההתקשרות”, אשר הוצגה לראשונה ע”י ג’ון בולבי, מתמקדת בקשר שבין ההתקשרויות הראשונות בחייו של הילד לבין דפוסי ההתנהגות ומערכות היחסים שלו בהמשך החיים. לפי התיאוריה, בחיי הילד יש דמויות המשמשות כמקורות מרכזיים של ביטחון ותמיכה, ובד”כ אלו ההורים, הסבים והסבתות או המטפלים. כאשר דמויות אלו אינן זמינות ותומכות בו באופן אמין, הוא יחוש לעיתים קרובות חוסר ביטחון עצמי, וייצור לעצמו דימוי עצמי שלילי העלול להתפתח למצוקה רגשית. כתוצאה מכך, תיתכן בעיית חוסר הסתגלות בהמשך חייו למסגרות כדוגמת מקום עבודה, וייתכנו גם קשיים ביצירת ושמירת קשרים עמוקים.
חוסר ביטחון תעסוקתי
חוסר ביטחון תעסוקתי (בעבודה), מתרחש כאשר אדם חושש מפיטורין או חושש לגבי התנאים אותם הוא מקבל עפ”י החוזה, ולמעשה מדובר בתחושת חוסר-יציבות. סוג זה של חוסר ביטחון עצמי עלול לבוא לידי ביטוי גם בחששות לגבי ביצועי העבודה או בחרדות בנושאי מאקרו שאינם בשליטת האדם כדוגמת הכלכלה, מגמות בתעשייה, סכסוכים במקום העבודה שאינם קשורים אליו ישירות ואפילו רכישה, שינויים או כישלון החברה בה הוא מועסק.
בין אם מדובר על חוסר ביטחון תעסוקתי ריאלי או לא, תחושת אי-וודאות זו עלולה להשפיע באופן משמעותי על הבריאות הנפשית והפיזית של האדם, ולהעלות אצלו את רמות המתח והחרדה. אם אדם עובד בענף המתקשה כלכלית או נמצא בדעיכה, התחושה של חוסר ביטחון תעסוקתי עלולה להיות גבוהה יותר. הבנה וטיפול במקרה זה חיוניים לשיפור הבריאות והרווחה. במידה והאדם נמצא ברמת ביטחון מספקת, ושואל את עצמו איך להמציא את עצמי מחדש, הוא יוכל לא רק למצוא את התשובה המתאימה, אלא גם ליישם.
חוסר ביטחון בדימוי הגוף
חוסר ביטחון בדימוי הגוף הוא תופעה שכיחה המשפיעה על אנשים רבים, ללא קשר למימדים, הצורה או המראה החיצוני של גופם. אנשים החווים חוסר ביטחון בדימוי הגוף נוטים להעריך את עצמם באור של אידיאלים חברתיים כפויים, שרק לעיתים רחוקות ניתן להשיגם במציאות. חוסר ביטחון בדימוי הגוף נפוץ במיוחד בעידן בו אנשים, ובפרט נערות ונשים צעירות, נחשפים לתמונות במדיה החברתית המציגות דמויות “מושלמות”. נערה המבלה שעות רבות בגלישה ברשת החברתית וצופה בתמונות של דוגמניות, משפיעניות או חברותיה, עשויה להתחיל להרגיש שהיא צריכה להתאים עצמה לאותם הסטנדרטים. הפער שבין המראה האמיתי שלה לבין התמונות, שבמקרים רבים הן מעובדות, יכול לגרום לתחושת חוסר ביטחון בדימוי הגוף.
גם אנשים עם גוף בריא ומראה אטרקטיבי עפ”י הקריטריונים החברתיים, עלולים לחוות חוסר ביטחון עצמי בנוגע לדימוי הגוף שלהם, וזה מדגיש את העובדה כי חוסר ביטחון בדימוי הגוף אינו תלוי במראה החיצוני בלבד, אלא גם בתהליכים פנימיים של תפיסה עצמית והשוואה לאחרים. התמודדות עם חוסר ביטחון זה דורשת עבודה פנימית לשינוי התפיסה, קבלת הגוף הטבעי והאמיתי והימנעות מהשוואות מזיקות.
חוסר ביטחון חברתי
סוג נפוץ זה של חוסר ביטחון מתקשר לאופן בו אנו חושבים שאנו נתפסים ע”י בני גילנו והקלות בה אנו מתקשרים איתם, והוא משפיע ישירות על חיינו החברתיים. ייתכן שזו בעיה החוזרת על עצמה ברמה נמוכה, אך היא עלולה גם לגרום להפרעת חרדה חברתית מלאה או פוביה חברתית המוגדרת כהפרעה נפשית ומתאפיינת בחשש פתולוגי ממצבים חברתיים. חשוב לי לומר, כי לי באופן אישי הייתה חרדה חברתית. אני זוכר שישבתי עם חברים, חלקם קרובים וחלקם חברים של חברים (והייתה לכך משמעות), ופשוט חששתי לדבר. כשהייתי אומר משהו, הסתכלתי על האנשים והתחלתי לשאול את עצמי “האם אמרתי משהו טיפשי?” ו-“מה הם חושבים עליי?”. דבר זה פגע מאוד באיכות החיים שלי ובהנאה ממפגשים חברתיים. המלצתי היא לבחור אנשים טובים שבאמת מעריכים אתכם, ולהימנע ממפגשים הנובעים מאינטרס הדדי כדוגמת העברת הזמן.
אדם עם חוסר ביטחון חברתי
חוסר ביטחון עצמי תסמינים
לתחושת חוסר ביטחון עצמי תסמינים העלולים להתבטא בדרכים שונות, ולעיתים רבות איננו מודעים אליהם כלל. להלן תסמינים של חוסר ביטחון הנחשבים לנפוצים:
הערכה עצמית נמוכה
אחד הסימנים לחוסר ביטחון הנפוצים ביותר הוא הערכה עצמית נמוכה, המתרחשת כאשר אדם חושב מחשבות שליליות על עצמו או על היכולות שלו. לעיתים, מדובר על ביקורתיות מוגזמת ותחושה כי הוא לא מספיק טוב בהשוואה לאחרים. תחושה זו עלולה להתבטא במגוון תחומים בחיים כדוגמת מראה חיצוני, הישגים אקדמיים, מקצועיים ועוד.
כאשר אדם סובל מהערכה עצמית נמוכה, הוא עלול להרגיש חוסר ביטחון כיוון שהוא עלול להרגיש שהוא לא מספיק טוב, מסוגל או ראוי לאהבה ולהערכה. כתוצאה מכך, הוא עלול לחוות רגשות כדוגמת חוסר ערך, דיכאון, חרדה או פחד מכישלון. עקב כך, בעלי הערכה עצמית נמוכה נמנעים פעמים רבות מהזדמנויות חדשות ונתקלים בקושי בקבלת החלטות ובביטוי עצמי. התמודדות עם הערכה עצמית נמוכה דורשת שינוי המחשבות והאמונות השליליות, הבנה כי הערך העצמי אינו עומד ביחס לאחרים וכי הוא אינו תלוי בהשוואות או בדעות של אחרים.
פרפקציוניזם
פרפקציוניזם, המתבטא ברצון להשיג תוצאות מושלמות ובחוסר יכולת להיות מרוצה מההתקדמות ומההישגים, עלול גם הוא להיות תסמין של חוסר ביטחון עצמי. הרצון להשיג תוצאה מושלמת נובע לעיתים מחשש כי המאמצים שלנו לא יתקבלו בהערכה או לא יהיו טובים מספיק בעיני אחרים. פרפקציוניזם מכריח את האדם להתמודד עם תחושת חוסר שביעות רצון כרונית ועם חשש מכישלון או מביקורת.
בהקשר תעסוקתי, פרפקציוניזם עלול לבוא לידי ביטוי בבדיקות חוזרות ונשנות של העבודה, דאגה מוגזמת לפרטים ואפילו חשש מלשלוח מייל או להגיש פרויקט לפני שהוא “מושלם”. בהקשר של דימוי גוף, פרפקציוניזם עלול להוביל לתחושה שלא משנה כמה אדם ישקיע במראה, בתזונה או בפעילות גופנית, זה אף פעם לא יהיה מספיק טוב, ולפיכך אדם זה עלול גם לסבול מהפרעות אכילה. חשוב להדגיש, כי פרפקציוניזם אינו רק תכונה אישית, אלא גם תגובה ללחצים ולסטנדרטים חברתיים על מה שנחשב “הצלחה” או “יופי”. התמודדות עם פרפקציוניזם דורשת בין היתר שינוי תפיסות, קבלה עצמית וקבלת המציאות כפי שהיא, ללא צורך בשלמות.
הימנעות ממפגשים חברתיים
כאשר אנשים חווים חוסר ביטחון חברתי, הם לעיתים קרובות מוצאים עצמם מתחמקים ממפגשים ואינטראקציות חברתיות. החשש מדחייה או מהערכה שלילית מצד אחרים עלול להוביל להימנעות ממפגשים חברתיים. במקרים רבים, אנשים החווים חוסר ביטחון חברתי מרגישים בטוחים יותר בעולם הוירטואלי מאשר בעולם הפיזי, ולמעשה, בדרך זו הם חושבים שהם מתמודדים עם החרדה החברתית, אך בפועל, הם בורחים מהתמודדות. חשוב לדעת גם כי הדרך הוירטואלית עלולה להחמיר את הבעיה, כיוון ששימוש בדרך זו מפחית את הסיכויים לפיתוח מיומנויות תקשורת חברתיות וליצירת קשרים עמוקים ומשמעותיים. תהליך של התפתחות אישית, הכולל התמקדות בנושא זה וטיפול מתאים, יוכל לסייע באיתור הסיבות ובמתן כלים פרקטיים לפתרון.
התקשרות חרדתית או מתחמקת
חוסר ביטחון עצמי בזוגיות ומערכות יחסים עלול להוביל לפיתוח סגנונות תקשורת חרדתיים או מתחמקים. התקשרות חרדתית מאופיינת בתלות רגשית עזה, פחד פנימי מנטישה וחלום על מערכת יחסים אידיאלית ולא מציאותית. אנשים עם סגנון התקשרות חרדתית יצטרכו לרוב אישור ואהבה מאחרים במטרה להרגיש בטוחים בעצמם. לעומת זאת, סגנון התקשרות מתחמקת מתאפיין ברצון להימנע מקשרים אינטימיים ורגשיים כיוון שזה מאיים על תחושת העצמאות שלהם. הם יעדיפו לשמור על מערכות יחסים שטחיות ולהתנתק במקרה של קונפליקט או קרבה רגשית מוגברת.
ביצועי עבודה נמוכים
חוסר ביטחון תעסוקתי עלול להשפיע באופן משמעותי על ביצועי העובד. בעוד שלעיתים חוסר ביטחון יכול להניע למאמץ ולשיפור, ברוב המקרים הוא מוביל לפגיעה בביצועים, הימנעות ממשימות ואחריות ואפילו היעדרויות מהעבודה. ביצועי העבודה הנמוכים עלולים להיות תוצאה של חרדה או מתח הנובעים מחוסר ביטחון תעסוקתי.
אנשים החווים חוסר ביטחון בעבודה לרוב יחפשו לעצמם מקום עבודה חדש לאחר זמן קצר יחסית כתוצאה מתחושת חוסר התאמה או פחד מכישלון. התנתקות מעמיתים ומתהליכים קבוצתיים הינה מאפיין התנהגותי נפוץ במקרה זה, והוא נובע עקב החשש מביקורת או מחוסר הערכה מצד עמיתים ומנהלים. התמודדות עם חוסר ביטחון תעסוקתי דורשת עבודה על שיפור הביטחון העצמי וההכרה העצמית (הכרה והבנת רגשותינו, מחשבותינו, והמניעים שלנו) וגם תמיכת עמיתים ומנהלים.
דיכאון או חרדה
חוסר ביטחון עצמי עלול להוביל לדיכאון וחרדה כיוון שהוא פוגע באופן בו האדם רואה את עצמו ואת מקומו בעולם. כאשר מישהו מרגיש באופן קבוע שהוא לא מספיק טוב או חש חוסר הערכה עצמית, הוא עלול לפתח רגשות שליליים לגבי עצמו, יכולותיו והערך שלו. במקרה של דיכאון, חוסר ביטחון עצמי עלול להוביל לחשיבה שלילית ממושכת, קושי בהתמודדות עם כישלונות ותחושת ייאוש, ובכך לגרום לחיים היומיומיים להיות מאבק ולהוביל את האדם להימנעות מפעילויות שבעבר היו מקור שמחה והנאה עבורו. במקרה של חרדה, חוסר ביטחון עלול להוביל לתחושת חוסר שליטה ודאגה כרונית. האדם עלול לחוות חששות לא ריאליים, פחד ממצבים שטרם התרחשו ותחושת עצב כללית. חרדה כזו יכולה להפריע לתפקוד היום יומי ולגרום להימנעות ממצבים חברתיים ומקצועיים שונים.
האם זה באמת קשור ליכולות שלנו?
ביטחון עצמי נמוך אינו בהכרח משקף את יכולותינו, והוא מבוסס בעיקר על התפיסות שלנו את עצמנו, העלולות להיות מוטות ושגויות. ביטחון עצמי נמוך עלול לנבוע מחוויות שונות בחיינו כדוגמת גדילה בסביבה לא תומכת וביקורתית אשר הובילה לשיפוטיות עצמית גבוהה, הערכה עצמית שלילית ופחד מכישלון. כתוצאה מכך, בעלי ביטחון עצמי נמוך פעמים רבות חוששים מלנסות דברים חדשים ולהציב מטרות ארוכות טווח.
ביטחון עצמי נמוך גורמים
להלן רשימת גורמים לביטחון עצמי נמוך הנחשבים לנפוצים:
- ביקורתיות יתר בילדות מצד ההורים או אנשים משמעותיים אחרים
- ציונים נמוכים בבית הספר
- אירועי לחץ מתמשכים בחיים הבוגרים כדוגמת עניינים כלכליים
- מערכות יחסים פוגעניות מבני הזוג, ההורים או המטפלים
- בעיה רפואית מתמשכת כדוגמת כאב כרוני, מחלה קשה או מוגבלות פיזית
- מחלת נפש כדוגמת הפרעת חרדה או דיכאון
השפעות על איכות החיים
ביטחון עצמי נמוך עלול להפחית את איכות חיי האדם בדרכים שונות כדוגמת:
- רגשות שליליים: ביקורת עצמית מתמדת עלולה להוביל לתחושות מתמשכות של עצב, דיכאון, חרדה, כעס, בושה או אשמה
- בעיות בזוגיות: בעלי ביטחון עצמי נמוך עלולים לסבול התנהגויות בלתי-סבירות של בני זוג כיוון שהם לא מרגישים ראויים
- חשש מלנסות דברים חדשים: נובע עקב פקפוק ביכולות
- פרפקציוניזם: אדם עשוי לדחוף את עצמו ולהיות הישגי יותר במטרה לפצות על כך שהוא “נחות” (כך לפחות הוא מרגיש)
- חשש משיפוטיות: בעלי חוסר ביטחון עצמי מפעילויות המערבות אנשים אחרים כדוגמת ספורט או אירועים חברתיים עקב החשש משיפוטיות. לעיתים הם יחפשו, באופן בלתי מודע, “סימנים” לכך שאנשים לא אוהבים אותם במטרה להצדיק את תפיסתם העצמית כנחותים
- חוסן רגשי נמוך: קושי להתמודד עם אירועי חיים מאתגרים
- פגיעה עצמית: ביטחון עצמי נמוך עלול להעמיד את האדם בסיכון מוגבר לפגיעה עצמית כדוגמת הפרעת אכילה, שימוש בסמים, אלכוהול או אפילו התאבדות במצבים קיצוניים
ביטחון עצמי גבוה מול נמוך
להלן טבלה המציגה את ההבדלים המרכזיים בהתנהגות ובגישה בין בעלי ביטחון עצמי גבוה לנמוך:
| ביטחון עצמי נמוך | ביטחון עצמי גבוה |
|---|---|
| התנהגות בהתאם למה שאחרים חושבים | עשיית הדבר שהאדם מאמין שהוא נכון, גם אם לועגים לו או מבקרים אותו |
| הישארות ב-"אזור הנוחות", פחד מכישלון והימנעות מסיכונים | נכונות לקחת סיכונים |
| ניסיון להעלים את הטעויות ולקוות שמישהו אחר יוכל לתקן מבלי שישימו לב לכך | להודות בטעויות וללמוד מהן |
| שינוי המחשבות והרגשות בהתאם לסביבה | שליטה על המחשבות והרגשות |
| תחושה שביקורת נעשית על רקע אישי ועקב כך להיפגע | יכולת לקבל ביקורת ולראות בה הזדמנות לשיפור |
| תלות באישור או עצה מאחרים לפני קבלת ההחלטה | יכולת לקבל החלטות בבטחה ולפעול לפיהן |
| חשש מכישלון ותפיסתו כהוכחה לחולשה או לחוסר יכולת | יכולת להתמודד עם כישלון ולראות בו חלק מתהליך הלמידה |
| הימנעות מאחריות | לקיחת אחריות |
| תלות רגשית בבן הזוג ופחד להינטש | עצמאות רגשית ויכולת להיות במערכת יחסים מאוזנת ובלתי-תלויה באישורי בן או בת הזוג |
| הימנעות ממפגשים חברתיים | השתתפות אקטיבית ונינוחה במפגשים חברתיים וביטחון באינטראקציות עם אחרים |
חוסר ביטחון עצמי: טריגרים
בחיי היום יום, קיימים מספר טריגרים העלולים להעיר תחושות חוסר ביטחון עצמי:
- מצגות והרצאות: הצגת עבודה או מצגת, הרצאות בבית הספר או בסביבה אקדמית וחשיפה לקהל עלולים להוביל לדאגה מהערכה שלילית, ביקורת, מתח וחשש מכישלון
- משבר בעבודה או בבית: מצבים של משבר כדוגמת קונפליקטים מקצועיים או משפחתיים מעלים את הצורך להתמודד עם אתגרים ולעיתים מגבירים תחושות אי-וודאות וחוסר שליטה
- אתגרים בין אישיים: קונפליקטים עם בן או בת הזוג, חברים, עמיתים לעבודה או אחרים, דורשים ניהול קשרים ותקשורת, שלעיתים עלול להיות מורכב ומאתגר
- שינויים בחיים ובתפקידים: אירועים משמעותיים כמו פיטורים מעבודה או שינויים משמעותיים בחיים האישיים עלולים לגרום לתחושת חוסר ביטחון עצמי, כיוון שהם מעוררים תחושת אי-יציבות
שיפור הביטחון העצמי: היו מודעים והטילו ספק במחשבות ובתפיסות
העלאת ביטחון עצמי יכולה להיעשות באמצעות תשומת לב למחשבות ולדרך בה אתם תופסים את המצב. ייתכן שמדובר במחשבות ותפיסות חיוביות, שליליות או נייטרליות, וייתכן גם שהם רציונליות או בלתי הגיוניות. בכל אופן, הטלת ספק בתפיסות הללו יוכל להוביל למצב של שיפור הביטחון העצמי. שאלו את עצמכם האם התפיסות והמחשבות הללו נכונות? האם זו הדרך היחידה לראות את המצב? האם הייתם אומרים אותן לחבר או לאדם חשוב אחר? במידה והתשובה לכך שלילית, אל תאמרו זאת לעצמכם. חשוב לשים לב כי עלולים להיות פגמים בלוגיקה ובדרך החשיבה שלכם, וכי מחשבות ואמונות שהוטמעו בכם לפני שנים רבות עלולות להרגיש עובדתיות, גם אם הן שגויות.
פיתוח רשת חברתית תומכת ומעצימה
ביטחון עצמי אינו נבנה בוואקום. הוא מושפע מאופן התקשורת ומיחס הסביבה אלינו. פתחו מערכות יחסים חיוביות המתבססות על הדדיות, תמיכה והעצמה. מצאו אנשים היודעים להעריך אתכם ומחזקים את האמונה הפנימית שלכם בעצמכם, והקדישו זמן לפיתוח ותחזוקה של הקשרים האלו. אין צורך ברשת חברתית גדולה מאוד, ולעיתים רבות עדיף קשרים עמוקים. יחד עם זאת, היו פתוחים להכיר אנשים חדשים שיכולים להוסיף לחייכם ערך ותוכן. ככל שהרשת החברתית החיובית שלכם תהיה עשירה ומגוונת יותר, כך גם תוכלו להגיע למצב של שיפור הביטחון העצמי. אתם זקוקים לקשרים שמעניקים לכם תחושות חיוביות. סרבו לקשרים שמורידים אתכם ולא מספקים לכם את התמיכה הנדרשת.
טיפים לשיפור הביטחון העצמי: חיזוק ההערכה והדימוי העצמיים
להלן מספר טיפים לשיפור הביטחון העצמי הנעשים באמצעות שיפור ההערכה והדימוי העצמיים:
- הכירו והדגישו את החוזקות שלכם
- תגמלו ושבחו את עצמכם על המאמצים
- הציבו יעדים ריאליים וברי-השגה
- העצימו את ההצלחות שלכם
- התייחסו אל עצמכם באדיבות ובחמלה, גם כאשר אתם נכשלים
- אל תתעכבו אם נכשלתם במשהו ואל תתמקדו בו
- אל תצפו לשלמות
- האטו את הקצב כאשר אתם פועלים מתוך רגש
- הכירו בכך שחוויות חיים שליליות מהעבר אינן מכתיבות את ההווה ואת העתיד שלכם
- למדו לסרב לבקשות בלתי-סבירות
- עסקו במה שאתם אוהבים ויודעים שאתם טובים בו, כשהתחלתי לעסוק בתחום כתיבת תוכן בתור בעל עסק עצמאי, הייתי מלא ביטחון, והתוצאות היו בהתאם
הבהרת יעדים ככלי להתקדמות ומשמעות
ביטחון עצמי בריא בנוי על התקדמות לעבר יעדים בעלי משמעות אישית. מרטין סליגמן, פסיכולוג אמריקאי ידוע ומייסד תחום הפסיכולוגיה החיובית, מציע מערכת יעדי “S.M.A.R.T”, הקובעת קו מנחה להגדרת יעדים: ספציפיים, ניתנים למדידה, ניתנים להשגה, רלוונטיים ומוגדרים בזמן. כאשר אתם שוקלים אילו יעדים תרצו להציב לעצמכם, חשבו על ערכי הליבה שלכם ועל מטרותיכם וכתבו אותם. לאחר מכן, הכינו תוכנית מעשית להגעה אליהם.
דרכים נוספות שמטרתן העלאת הביטחון העצמי
להלן רשימת דרכים נוספות להעלאת ביטחון עצמי:
- תזונה בריאה ומאוזנת: אכלו פירות וירקות, הגבילו ממתקים, ג’אנק פוד ושומנים רוויים. זה יסייע לכם להרגיש טוב עם עצמכם
- עיסוק בפעילויות נעימות: הכינו רשימת פעילויות שאתם אוהבים ומרגישים טוב כשאתם עוסקים בהן כדוגמת קריאה, ציור, טיולים או כל דבר אחר שמשמח אתכם. נסו לכלול לפחות פעילות אחת מהרשימה בכל יום
- בילוי עם אנשים חיוביים: התרחקו מאנשים המורידים אתכם ובלו זמן עם אנשים המוסיפים לכם אנרגיה חיובית. חברות טובה מהווה גורם חשוב לפיתוח תחושת שייכות ושיפור ביטחון עצמי
- שגרה קבועה: מסייעת בתחושת יציבות ושליטה. כללו בשגרה זו פעילויות התורמות לבריאות הפיזית והנפשית שלכם. זה חשוב מאוד, ובאופן אישי אני יכול לומר שיצירת שגרה הכוללת משימות יומיות מסייעת בתחושת יציבות כללית ואפילו משפרת את הביטחון העצמי
פיתוח ביטחון עצמי: גישות רוחניות, פסיכולוגיות ופיזיות
מרטין סליגמן אמר כי “רווחה היא שילוב של הרגשה טובה עם משמעות, יחסים טובים והישגים”. להלן דרכים שיסייעו לכם להרגיש טוב ובאמצעות כך להגביר את הסיכויים להעלאת הביטחון העצמי.
עמדו או שבו בתנוחת ביטחון עצמי
הפסיכולוגית איימי קאדי חקרה את ההשפעות החיוביות של תנוחות גוף בטוחות על ההורמונים שלנו. בהרצאה שלה באתר TED, “שפת הגוף שלכם מעצבת אתכם”, היא טוענת שהיציבה של אדם שולחת מסרים למוח, היכולים לשנות את ההרגשה שלו. אם אתם רוצים להרגיש עוצמתיים, שבו זקוף, חייכו או עמדו בתנוחת ביטחון עצמי, והמסר הזה יישלח למוחכם.
תרגלו מיינדפולנס
מיינדפולנס ידוע כבעל יתרונות משמעותיים לרווחה הפיזית והפסיכולוגית של האדם. אחד היתרונות שלו הוא שאפשר לתרגל אותו בכל זמן ובכל מקום.
תוכלו לעשות מיינדפולנס כבר עכשיו באמצעות ביצוע השלבים הבאים:
- היו מודעים לרגע באמצעות התבוננות בעצמכם ובסביבה
- התרכזו בתחושות הגוף שלכם. הרגישו את הרגליים והידיים, הבטן והחזה, הצוואר והראש
- שימו לב לנשימות ולשאיפות שלכם ולתחושות הנלוות אליהן
- תנו לעיניכם להבחין במה שנמצא בשדה הראייה שלכם. תנו לאוזניים לשים לב למה שהן שומעות
- עברו מעבר לתחושות הללו כדי להרגיש את האנרגיה, השקט או הרעשים המקיפים אתכם. הרגישו את נוכחותכם
דמיינו ביטחון עצמי
עצמו את העיניים והרפו את הגוף. הישארו מחוברים היטב לתחושת ההרפיה. בדמיונכם, ראו את עצמכם מדברים מול מצלמה או עושים כל פעילות אחרת הגורמת לכם לתחושת חוסר ביטחון עצמי. אפשרו לתחושה של נוכחות נוחה להיות חלק מכם. זה ישפר את יכולתכם ואת תחושת המסוגלות שלכם לתפקד בהצלחה בסיטואציה זו.
התעמלו באופן קבוע
לפעילות גופנית השפעה חזקה על ביטחון עצמי, היא משחררת אנדורפינים, המקיימים אינטראקציה עם קולטני האופיאטים במוח, ובאמצעות כך נוצרת תחושת הנאה והסתכלות חיובית יותר על עצמנו ועל העולם. כאשר אתם מתאמנים באופן קבוע, אתם לא רק תרגישו טוב יותר באופן פיזי, אלא גם תרגישו יותר מוטיבציה לפעול בדרכים שונות שמטרתן העלאת הביטחון העצמי.
תנו לעצמכם רשות להיות בתהליך, לקחת סיכונים ולטעות
לעיתים קרובות אנו חושבים: “כל השאר שמחים, יפים, יצירתיים, מצליחים ופעילים יותר ממני. אני פשוט לא מספיק טוב כדי להיות כמוהם”. מה שאנחנו שוכחים הוא, שכדי לממש את המטרות שלנו, עלינו לעבוד קשה ולהתמודד עם החולשות והכישלונות שלנו. הרשו לעצמכם להיות בתהליך לימוד, דעו שזה בסדר לא להיות מושלמים. כשאתם יוצאים מאזור הנוחות ומתחילים משהו חדש, אתם מרחיבים את הגבולות שלכם, וכאשר אתם מצליחים, אתם בונים אמון בעצמכם ויוצרים ביטחון עצמי גבוה.
דברו אל עצמכם בחמלה
תמיד כיף לקבל מחמאות או משוב חיובי מאחרים. יחד עם זאת, חיפוש אישורים חיצוניים עלול לפגוע בתחושת הביטחון העצמי. דברו אל עצמכם בחמלה, בטוב לב, ועודדו את עצמכם, זה יקרב אתכם אל ההצלחה ואל התחושות הטובות. מערכת היחסים הכי חשובה שיש לכם בחיים היא עם עצמכם, אז גרמו לה להיות חיובית.
בונוס: שיפור ביטחון עצמי אצל ילדים – אחריות רבה להורים ולמטפלים
מרגע הלידה, התינוק לומד בקצב מסחרר מיומנויות חדשות כחלק מתהליך ההתפתחות, ויחד איתן הוא רוכש ביטחון עצמי להשתמש בהן. כך למשל, התינוק לומד להחזיק את הראש, לזחול וללכת, וביטחון עצמי משמש כבסיס לביצוע חוזר של פעולות אלו.
ככל שילדים מתבגרים, ביטחון עצמי נעשה חשוב כמו הכישורים עצמם. כדי לשגשג ולהצליח, ילדים צריכים לסמוך על היכולות שלהם ולהיות בטוחים שיוכלו להתמודד עם כישלון. כהורים ומטפלים, איננו יכולים למנוע מהילדים לעבור תקופות מאתגרות, אך עלינו לתמוך בהם במטרה שלא יתערער ביטחונם העצמי ושימשיכו לנסות דברים חדשים ולהעז, כי רק כך יוכלו להתפתח ולהגשים את עצמם.
טיפים לשיפור ביטחון עצמי אצל ילדים
שיפור ביטחון עצמי אצל ילדים משלב דוגמה אישית עם חינוך ערכי ופרקטי. להלן דוגמאות לפעולות שניתן לבצע במטרה לסייע לשיפור הביטחון העצמי אצל הילדים:
- היו דוגמה לביטחון עצמי: כהורים, חשוב להראות לילדים שאנו מתמודדים עם אתגרים באופטימיות ובביטחון. גם אם יש לנו חרדות, עלינו להכיר בהן, אך לא להתמקד בהן
- הימנעו מלכעוס על טעויות: הסבירו לילדים שכולם טועים, ושהדבר החשוב הוא ללמוד מהטעויות. אל תתעכבו עליהן
- אפשרו להם להיכשל: למרות הרצון הטבעי להגן על הילדים, צריך לאפשר להם להיכשל, כיוון שניסוי וטעייה היא אחת הדרכים באמצעותן הם לומדים. הרצון להצליח ולהתאמץ שוב ושוב מדרבנים את הילדים, ומדובר על תכונה חשובה שעליהם לרכוש בחיים
- שבחו אותם על המאמץ וההתמדה: לשבח את הילדים על ההישגים זה נהדר, אבל חשוב גם להראות להם שאתם גאים במאמצים שהם משקיעים ובהתמדה שלהם. נדרשת עבודה קשה כדי לפתח מיומנויות חדשות, והתוצאות אינן תמיד מיידיות. תנו לילדים להרגיש מוערכים על המאמץ וההתמדה
- עודדו אותם לנסות דברים חדשים: חשוב שהילדים יגוונו ויתמקדו לא רק במה שהם מצטיינים בו. השגת מיומנויות חדשות גורמת לילדים לתחושת מסוגלות
- עזרו להם למצוא את התשוקה שלהם: חיפוש תחומי העניין יוכל לעזור לילדים שלכם לפתח תחושת זהות. ברגע שהם יראו את הכישרונות שלהם משתפרים והופכים למיומנויות, הם ירגישו הרבה יותר טוב עם עצמם וזה יסייע להם בפיתוח או בשיפור ביטחון עצמי
- הגדירו מטרות ויעדים: ניסוח מטרות והשגתם גורמת לילדים להרגיש חזקים. עזרו להם להפוך רצונות וחלומות למטרות ריאליות ע”י עידודם להכין רשימת דברים שהיו רוצים להשיג. לאחר מכן, הציבו יעדים קצרי-טווח ומציאותיים כדי שיתחילו להתקדם אל עבר המטרה
- שתפו אותם במשימות הבית: הם אולי יתלוננו בהתחלה, אבל ילדים מרגישים מחוברים ומוערכים יותר כשסומכים עליהם בביצוע עבודות המתאימות לגילם כדוגמת איסוף צעצועים, כלים ואיסוף האחים הקטנים מהגן. שיעורי בית ופעילויות לאחר בית הספר זה חשוב, אבל להרגיש נחוץ ע”י המשפחה זה חשוב לא פחות
- חבקו את חוסר השלמות שלהם: כמבוגרים, אנחנו יודעים שהשלמות אינה מציאותית, וחשוב שהילדים יקבלו את המסר הזה מוקדם ככל האפשר. עזרו להם להבין שהרעיון לפיו אנשים תמיד שמחים, מצליחים ולבושים בצורה מושלמת, הוא לא מציאותי והרסני. הזכירו להם שלהיות פחות ממושלם זה אנושי
- הראו להם את האהבה שלכם: תנו לילדים שלכם לדעת שאתם אוהבים אותם בכל מצב, גם אם הוא מפסידים במשחק או שהציונים שלהם נמוכים. חזקו את הערך העצמי שלהם, גם כאשר הם לא מרגישים טוב עם עצמם. חשוב שהם ידעו שאתם אוהבים אותם גם כשאתם כועסים עליהם
אם אתם הורים, מורים או מישהו אחר המקיים אינטראקציה עם ילדים, בדקו האם אתם משבחים אותם מספיק, בדקו מה מעודד אותם ללמוד ממעשיהם, ספקו להם הזדמנויות צמיחה ולימוד (גם אם זה אומר שהם ייכשלו מדי פעם) ועודדו אותם להתאמץ עד שיצליחו. ביטחון עצמי הוא כמו מחסן ממנו הילדים יצטרכו לשאוב אמונה עצמית במהלך חייהם, והוא יסייע להם בפיתוח חוסן רגשי, אמונה שהם יכולים לפתור בעיות ויכולת לנווט בעתיד באופן עצמאי בעולם דינאמי, מורכב ומאתגר. חבקו את הילדים שלכם, אמרו להם שאתם אוהבים אותם, בלו איתם זמן איכות והתעניינו בשלומם.
מסר לקחת הביתה: שיפור ביטחון עצמי הוא תהליך
תחושת ביטחון עצמי היא לא משהו שאפשר להשיג בפעם אחת והוא נשאר איתנו לכל החיים. שיפור ביטחון עצמי הוא תהליך הדורש תחזוקה מתמדת. כולנו חווים רגעים המאתגרים אותו, אך כאשר אנו מזהים את מקורותיו, אנו יכולים להזין ולטפח אותו. זכרו שלכולם חסר ביטחון עצמי מדי פעם, ונדרשים תשומת לב ותרגול יום יומיים במטרה לשפר אותו ואת איכות החיים שלנו.
לסיכום, ביטחון עצמי עלול להשפיע על כל היבטי החיים כולל הבריאות הנפשית, מערכות היחסים והעבודה, אך יחד עם זאת, קיימות דרכים רבות לשיפורו. בכתבה זו נחשפנו למגוון רחב של טיפים וטכניקות שיוכלו לעזור לכם לצמוח, לגדול, להתפתח ולהרגיש טוב יותר עם עצמכם. זכרו כי מדובר בעבודה פנימית מתמדת, ויש בה הרבה רגעים יפים והישגים אשר ישפרו את איכות החיים וההרגשה שלכם. צאו למסע כבר עכשיו. במהלך הימים בהם עבדתי על הכתבה הזו, לקחתי איתי דברים שעזרו לי להרגיש טוב יותר, והבנתי את מקורות חוסר הביטחון העצמי במישורים מסויימים. הבנתי, כי הכל נובע מבפנים, וכי שום אישור חיצוני לא יהווה פיתרון ארוך טווח. אני מקווה שלקחתם איתכם צידה למסע הפנימי שלכם. תוכלו לכתוב לעצמכם את הטיפים אליהם התחברתם וליישם אותם בחיי היום יום במטרה להגיע למצב של שיפור הביטחון העצמי ואיכות החיים שלכם.
